Schlafstörungen – Was Sie selber tun können!

TIPPS BEI SCHLAFSTÖRUNGEN

Schlafstörungen treten häufig bei psychischen Belastungen wie z.B. Burnout, Angst und Depression auf. Einige Tipps können Sie ausprobieren.

Es gibt einige “Rahmenbedingungen”, die Sie verbessern können um Ihren Schlaf zu unterstützen. Dazu gehören die Raumgestaltung und -nutzung, Schlafrhythmen und Strategien zur Entspannung.

Aber auch Fakten zum “gesunden” Schlaf – d.h. “was ist eigentlich normal?” sind wichtig. Häufig sind gerade überzogene Vorstellungen vom eigenen Schlaf schwierig, da die hohen Erwartungen meist nicht erfüllt werden können.

Tipps für einen besseren Schlaf

Raumgestaltung

• Nicht zu warm, nicht zu kalt. Bei zu trockener Luft ist häufig die Nase verstopft. Etwas Wasser in einer Schale auf der Heizung kann helfen. Bei kalten Räumen darauf achten, dass die Bettdecke warm genug ist und Sie nicht frieren. Das lässt den Schlaf sonst unruhig werden.
• Den Raum gut lüften vor dem Schlafengehen.
• Nutzen Sie Ihr Bett und das Schlafzimmer wenn möglich nur zum Schlafen. Der Körper kann sich einfacher auf Schlaf einstellen, wenn er dafür einen dedizierten Raum hat, der auch nur dafür genutzt wird.
• Testen Sie verschiedene Matratzen und Kopfkissen. Oft führen auch zu weiche oder harte Unterlagen zu unnötig unruhigem Schlaf.
• Vermeiden Sie Lärmquellen oder störende Geräusche. Wenn Sie gut gelüftet haben, können Sie danach Tür und Fenster auch schließen. Nervende Wecker ggf. durch einen Digitalwecker ersetzen.
• Sorgen Sie für Dunkelheit. Rollläden schließen, Stand-by-Geräte vollständig ausstellen. Lichtquellen eliminieren. Dunkelheit vermittelt dem Körper “Schlafzeit”.

Schlafrhythmus

• Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Stehen Sie allerdings auch nicht zu spät auf, so dass Sie dann erst sehr spät müde werden. Eine optimale Bettgehzeit gibt es nicht.
• Stehen Sie auf, wenn Sie länger als 30 Minuten nicht einschlafen können. Offensichtlich sind Sie noch nicht müde genug oder gedanklich noch zu aktiv. Schlafen kann man nicht erzwingen und langes Liegenbleiben ist eher hinderlich. Schauen Sie am besten auch nicht auf die Uhr – das erzeugt zusätzlichen Druck.
• Vermeiden Sie zu viel Speise und Alkoholkonsum. Ein voller Magen führt zu Verdauungstätigkeit in der Nacht. 2-4 Stunden vor dem Schlafen sollten Sie nichts mehr essen. Alkohol erleichtert zwar manchmal das Einschlafen, führt aber zu flacherem Schlaf und reduzierter Regeneration!
• Kein intensiver Sport mehr zwei Stunden vor dem Schlaf. Ansonsten ist der Körper noch zu aktiv und es ist schwierig runter zu fahren. Spazierengehen vor dem Schlafengehen ist hingegen sehr hilfreich.

Entspannung

• Planen Sie vor dem Schlafengehen Ihren nächsten Tag. Wenn Sie erst beim Einschlafen diese Gedanken kreisen lassen, kommen Sie nicht zur Ruhe. Legen Sie zudem einen Block, Taschenlampe und Stift neben Ihr Bett. So können Sie weitere Ideen, die Sie beschäftigen und die Sie nicht vergessen wollen, gleich aufschreiben und dann loslassen.
• Versuchen Sie Autogenes Training, wenn Sie mit Gedankenkreisen zu kämpfen haben. Stellen Sie die Musikanlage so ein, dass Sie danach nicht noch einmal aufstehen müssen.
• Vermeiden Sie Dinge, die Ihre Aufmerksamkeit vor dem Schlafengehen zu sehr fordern. Also lieber einen “Heimatfilm” als einen Krimi im Fernsehen anschauen.
• Routine am Abend bringt Sicherheit und ist eine optimale Vorbereitung für den Schlaf. Ein 20 minütiger Abendspaziergang reduziert Stress, harmonisiert den Körper und lenkt von belastenden Gedanken ab. Auch ein abendliches, nicht zu heißes Bad kann angenehm sein.

Fakten über einen “guten” Schlaf

• Die Tiefschlafphase einer Nacht dauert nur ca. 20%-30% der Zeit und ist in der ersten Nachhälfte. Die meiste Zeit der Nacht ist eher leichter Schlaf und es ist auch normal mehrmals in der Nacht aufzuwachen.
• Wie viel Schlaf ein Mensch braucht um erholt zu sein ist völlig unterschiedlich. Meistens reichen 6-7 Stunden aus.
• Mittagsschlaf ersetzt keinen Nachtschlaf. Es werden nicht alle wichtigen Schlafzyklen durchlaufen – insbesondere die Tiefschlafphase fehlt.
• Auch wenn Sie eine schlechte Nacht hatten ist es wichtig den normalen Tagesrhythmus aufrecht zu erhalten und nicht in eine “Schonhaltung” zu gehen. Ansonsten sind Sie am Abend vermutlich auch nicht richtig müde und ausgeglichen und so beginnt der Teufelskreislauf.
• Schlafmittel sind nur eine Lösung in Ausnahmefällen und für eine begrenzte Zeit und sollten sehr bedacht und nur mit ärztlicher Begleitung verwendet werden. Sie machen abhängig und beeinträchtigen den Schlafablauf, auch wenn sie erstmal beim Einschlafen helfen.
• Die gefühlte Müdigkeit ist über den Tag hinweg nicht linear, sondern verläuft in einem ca. 4-stündigen Zyklus.

Wichtig: professionelle Unterstützung

Sollten Sie über längere Zeit unter Schlafstörungen leiden, suchen Sie einen Arzt auf um eine organische Ursache auszuschließen. Bei psychischen Ursachen wie belastenden Lebensphasen, Stress oder beruflichen Problemen kann Sie vielleicht auch ein Coach, Psychotherapeut oder Heilpraktiker für Psychotherapie unterstützen.

Auch in Nürnberg gibt es eine Vielzahl an Therapeuten, die neben Schlafstörungen auch Erfahrung mit Themen wie Burnout, Angst, Depression und anderen psychischen Belastungen haben. Denn Schlafstörungen treten meist nicht isoliert auf, sondern es gibt dafür eine Ursache. Und diese sollte mit betrachtet werden.

Über den Autor:

Olaf Lemgen
Hypnose, Coaching und Psychotherapie in Nürnberg
Am Stadtpark 95, 90409 Nürnberg
http://www.therapie-mit-hypnose.de/

Schwerpunkte: Burnout und Stress, Mobbing, Schlafstörungen, Angst
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