Länger anhaltender Stress kann nicht nur zu Burnout Symptomen führen, sondern auch viele andere Krankheiten verursachen.
Stressmanagement oder auch „Coping“ ist ein Oberbegriff für Techniken die beim Umgang mit belastendem Stress unterstützen sollen. Jeder Mensch kann bis zu einer bestimmten Grenze negativen Stress (Disstress) ertragen. Diese Grenze ist aber individuell, genauso wie die unterschiedlichen Verhaltensweisen bei Stress. Eines ist jedoch bei allen gleich: Jeder, der unter Stress leidet, kann diesen mit bestimmten Techniken vermindern.
Wie aber entsteht Stress? Was verursacht ihn? Und wie reagiert man am besten auf Stress?
Stresssymptome reichen von Schlafstörungen, Burnout-Symptomen, Nervosität und Angst bis hin zu psychosomatischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Verspannungen und Herzstechen. Wichtig ist bei der Bekämpfung von Stress, nicht nur die Symptome zu betrachten. Ein Blick auf unterschiedliche Ebenen ermöglicht ein größeres Handlungsspektrum. Das beginnt bei der Wahrnehmung, geht über die Bewertung dessen was wahrgenommen wurde und mündet im Umgang mit der jeweiligen Situation – mit den Bewältigungsstrategien, auch „Coping“ genannt.
Ebenen der Wahrnehmung und Bewältigung von Stress
Der Psychologe Richard Lazarus erkannte schon vor 40 Jahren, dass nicht das auslösende Ereignis einer Situation für die Stressreaktion von Bedeutung ist, sondern unsere subjektive Bewertung des Vorfalls. Womit der eine gut umgehen kann, ist für den anderen eine ernste Bedrohung. Auf dem Weg vom Auslöser zum Stresszustand gibt es eine Reihe an Stationen, die genutzt werden können um Stress zu verhindern oder abzumildern.
Bewusste und unbewusste Wahrnehmung von Stressoren
Wenn Stressoren bewusst als solche wahrgenommen werden (1) können, dann ist das schon eine gute Ausgangsbasis. Auslösende Situationen, Ablauf und Reaktion können analysiert und hilfreiche Interventionen entwickelt und schrittweise verbessert werden. In der Verhaltenstherapie verwendet man häufig solche Prozesse.
Wenn wir allerdings gestresst sind und gar nicht wissen warum (2), dann gibt es zwei Möglichkeiten. Die einfache ist, dass wir zumindest eine Zeit lang achtsamer durch den Tag gehen um zu einer bewussten Wahrnehmung zu kommen. Mit den Beobachtungen kann dann wie oben verfahren werden. Wenn auch mehr Achtsamkeit keinen Aufschluss auf die Stress-Situation bringt, dann gilt es die unbewussten Prozesse genauer zu analysieren. Dazu muss man keine 300 Stunden Psychoanalyse machen. Oft helfen strukturierte Methoden wie „Innere Teamarbeit“, Hypnotherapie oder andere systemische Tools um mehr Klarheit über das eigene Verhalten und innere Zusammenspiel zu bekommen. Und dafür lassen sich dann wieder geeignete Verhaltensweisen entwickeln. Hört sich kompliziert an – ist aber oft ganz einfach und mit überraschenden Ergebnissen.
Bewertung
Ca. 80% des empfundenen Stresses entsteht durch unsere Bewertung der Situation. D.h. wenn wir eine andere Einschätzung und Sichtweise für eine Situation bekommen können, lässt sich Stress erheblich reduzieren (3).
Eine Panikstörung ist vielleicht ein gutes Beispiel dafür, wie die eigene Bewertung zu extremen Stress-Situationen führen kann. Denn körperlich gesehen gibt es bei Panikstörungen meist keine Begründung dafür, dass sich beim Betroffenen sehr schnell eine extrem starke Angst entwickelt. Ein kleiner Auslöser reicht als Stressor häufig schon, z.B. ein als unrhythmisch wahrgenommener Herzschlag. Der Betroffene interpretiert die Situation als Gefahr, weil er vielleicht in der Vergangenheit einmal eine schwierige Situation erlebt hat, bei der auch der Herzschlag so spürbar war. Er fokussiert dadurch noch stärker auf den Herzschlag, nimmt durch die erhöhte Sensibilität noch mehr vermeintliche Bedrohungen wahr. Und so schaukelt sich der Prozess nach oben, bis zu Schweißausbrüchen, Krämpfen, Hyperventilation und starker Angst. Nach einigen Minuten beruhigt sich die Situation wieder. Die Therapie von Panikstörungen setzt an der Bewertung an: Wahrnehmen was passiert und in der Bewertung nicht überreagieren. So kann der Betroffene auf denselben Auslöser schrittweise entspannter reagieren und extreme Stressreaktionen vermeiden.
Handlungsoptionen / Coping
Wenn wir bei der Bewertung zum Schluss kommen, dass Gefahr besteht, dann entsteht Angst und Stress. Sofort läuft in unserem inneren Programm die Suche nach Lösungen ab. Wenn wir keine Lösung für die erkannte Gefahr finden, dann bleibt bzw. steigt der Stress.
Die Entwicklung von Bewältigungsstrategien wird Coping genannt (4). Unsere Copingstrategien sind unterschiedlich gut ausgeprägt. So können wir zum Beispiel das Problem klären, wir können aggressiv reagieren, wir können uns zurückziehen, verzweifeln oder das Problem verleugnen. Manche Verhaltensweisen führen zu einer Lösung, so dass der Stress sich abbauen kann. Andere lösen es vermeintlich und unbewusst arbeitet es in uns weiter.
Manche Probleme und Ereignisse im Leben sind unveränderlich und lassen sich nicht lösen. Das anzuerkennen und zu lernen damit umzugehen kann sehr heilsam sein. Akzeptanz kann inneren Frieden schaffen, lässt den Stress wieder sinken und setzt neue Denkmuster und Kreativität frei. Allerdings benötigt Akzeptanz ausreichend Zeit und eine angemessene Würdigung der Situation. Akzeptanz wird nur möglich, wenn auch die mit dem Problem verbundenen Emotionen gesehen und bearbeitet wurden.
Neubewertung
Wenn man neue Handlungsstrategien gefunden hat erfolgt die Bewertung der Veränderung (5) in der Praxis. Natürlich ist das kein linearer Prozess, sondern eher ein dynamischer. Der Betroffene verändert etwas, prüft die Wirkung, passt die Veränderung wieder an, usw. Trifft der Stressor dann erneut ein, beginnt der Prozess von vorne. Bei einem erfolgreichen Coping endet er jedoch jetzt bei der Bewertung, weil der Betroffene jetzt Handlungsalternativen hat und die Situation somit nicht mehr bedrohlich ist und damit auch nicht mehr zu Stress führt. Vermutlich ist die Stressreaktion anfangs nur reduziert und es entsteht immer noch Stress – aber eben schon viel weniger. Der Lernprozess braucht einige Durchläufe, bis er immer besser funktioniert und die Stressreaktion effektiv unterbrochen werden kann.
Methoden zur Verbesserung der Wahrnehmung und des Umgangs mit Stress
Der oben beschriebene Prozess der Stressentstehung läuft sehr schnell und oft unbewusst ab. Deshalb kann es sehr hilfreich sein ein eigenes Repertoire an Techniken zu entwickeln, um mit Stress besser umgehen zu können.
Es gibt viele einfache Methoden, die jeder innerhalb kurzer Zeit erlernen kann. Diese können einerseits kurzfristige Entspannung bieten und andererseits langfristig bei der Beseitigung von Stressquellen helfen.
Atemübung
Ein einfaches Verfahren zur Entspannung stellen zum Beispiel Atemübungen dar. Sie benötigen keine aufwendige Vorbereitung, sind leicht zu erlernen und damit ideal für zwischendurch. Eine klassische Variante ist beispielsweise das Atemzüge zählen. Dabei zählt man einfach beim Ein- und Ausatmen die Sekunden. Es geht nicht darum, besonders schnell oder langsam zu atmen. Es geht um gleichmäßiges, rhythmisches Atmen. Als Richtwert für einen Atemzug kann für den Anfang fünf Sekunden genommen werden. Das Einatmen erfolgt im Idealfall durch die Nase bis tief in den Bauch, ausgeatmet wird durch den Mund. Es bietet sich an, eine Hand auf den Bauch zu legen, um die Atmung deutlicher zu wahrzunehmen. Nur wenige Minuten bieten dabei schon spürbare Entspannung.
Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung
Bewährte Verfahren zur Entspannung sind auch das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung. Beide können unterstützen Stress zu reduzieren und die Körperwahrnehmung stärken.
Artikel zum Autogenen Training
Stresstagebuch
Ein Stresstagebuch ist eine strukturierte Analyse der persönlichen Stressoren. Dabei versucht man Stressoren zu erkennen, die Entstehung dieser zu verstehen und geeignete Verhaltensweisen für sich zu finden. Die konsequente Nutzung eines Stress-Tagebuchs für ein paar Wochen kann hilfreiche Informationen liefern und die Umsetzung von Veränderungen erleichtern.
Professionelle Unterstützung in Nürnberg
Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht. Und manchmal ist es angenehm einen professionellen Begleiter als Unterstützung zur Seite zu haben. Manche Stress-Situationen sind sehr komplex. Im Rahmen von Coaching können sowohl gezielt die verschiedenen Ebenen der Stressentstehung analysiert als auch Bewältigungsstrategien erarbeitet werden, die dann genau zu Ihnen und Ihrer Situation passen.
Wagen Sie einen Versuch und lassen Sie sich überraschen! Ich würde mich freuen, wenn Sie sich vertrauensvoll an mich wenden.
Über die Autorin:
Martina Pinter
Heilpraktikerin für Psychotherapie/ Hypnosetherapie
Am Stadtpark 95, 90409 Nürnberg
info@martina-pinter.de | www.martina-pinter.de | 0911 – 13053389
Schwerpunkte: Psychotherapie, Hypnosetherapie, Entspannungsverfahren